ওয়েট ট্রেনিং বাড়িতে করতে চান, নিয়ম শেখাচ্ছেন ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা

গুড হেলথ ডেস্ক

ওয়েট ট্রেনিং নিয়ে মেয়েদের অনেক ভ্রান্ত ধারণা আছে। অনেকেই মনে করেন ওয়েট ট্রেনিং (Weight Training) রোজ করলে চেহারা সুকঠিন পুরুষালি ভাব ফুটে উঠবে। ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বলছেন, একমাত্র টেস্টোস্টেরন হরমোন কৃত্রিমভাবে শরীরে প্রবেশ না করলে কিছুতেই আপনার চেহারা পেশাদার মহিলা বডি বিল্ডারদের মতো পেশিবহুল হয়ে ওঠা সম্ভব নয়। বরং ঠিকমতো ওয়েট ট্রেনিং করলে আপনার বাড়তি মেদ ঝরে যাবে। আপনি ক্রমশ তন্বী ও টোনড হয়ে উঠবেন।

ওয়েট ট্রেনিং নিজে থেকে করতে গেলে অনেক ভুল হয়। সঠিকভাবে ব্যায়াম (Fitness) না হলে ক্ষতি হতে পারে। তাই বাড়িতে নিজে থেকে ওয়েট ট্রেনিং শুরু করতে হলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। কিছু নিয়ম আছে যেগুলো মাথায় রাখতেই হবে।

Bench press

কী কী নিয়ম মানতে হবে?

বিশেষজ্ঞরা বলেন, একেবারে খালি পেটে কখনও ওজন তোলা উচিত নয়, শরীরকে আর্দ্র রাখতে হলে খাবারের পাশাপাশি যথেষ্ট পরিমাণের জল খাওয়াটাও জরুরি।

সপ্তাহে কেবল এক বা দু’দিন ওজন তুললে আপনি কাঙ্ক্ষিত ফল পাবেন না। তাই চেষ্টা করুন সপ্তাহে অন্তত তিনদিন করতে। প্রথমদিকে পর পর তিনদিন না করে একদিন বাদ দিয়ে করুন।

ওয়েট ট্রেনিং যদি যথাযথ নিয়ম মেনে করা যায়, তা হলে ক্রমশ আপনার শক্তি বাড়বে। নিয়ম হচ্ছে, ওজনটা ক্রমশ বাড়াতে হবে – দীর্ঘদিন লাইট ওয়েট তুললে লাভ কিছুই হবে না। এমন একটা ওজন বেছে নিন, যা দিয়ে আপনি ১০-১২টি রিপিটেশন স্বচ্ছন্দে করতে পারবেন।

প্রতিদিন শরীরের আলাদা আলাদা অংশের জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম করুন। তা হলে পেশীর পুনর্গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় সময় পাবে প্রতিটি অঙ্গ।

 Fitness

হাতের কাছে ডাম্ববেল না থাকলেও চিন্তা নেই। জলভরা বোতল বা বইভরা ব্যাগ থাকলেও চলবে। পাওয়া যায় নানা ওজনের রেজিসট্যান্স ব্যান্ড আর টিউব — ঠিক কতটা ওজন নিয়ে ব্যায়াম করলে আপনি সহ্য করতে পারবেন, সেটা ট্রেনার বলে দিতে পারবেন।

চেস্ট, ব্যাক, বাইসেপ, ট্রাইসেপ, কাঁধ, পা, কোনও অঙ্গই বাদ দিলে চলবে না। পুরো শরীরের ব্যায়াম করা আবশ্যক, তবেই ঠিকঠাক ফল পাবেন।

ব্যায়ামের আগে পেট ভরে খাওয়ার দরকার নেই – একটা ডিম বা অল্প ছানা খেলেই চলবে। ভেজানো ছোলা-বাদামও খেতে পারেন। কুমড়ো বা সূর্যমুখির বীজ খাওয়াও ভাল। তবে ব্যায়ামের আগে-পরে প্রচুর জল খাওয়া দরকার। জলই শরীরকে আর্দ্র রাখবে।

ক্যানসার থেকে বাঁচতে স্তনের পরীক্ষা করুন নিজেই, উপায় বলছেন বিশেষজ্ঞরা