আপনি কি নিরামিষাশী? নিয়ম করে এই ডায়েট মানলে প্রোটিনের ঘাটতি হবে না
গুড হেলথ ডেস্ক
এক জন সুস্থ পূর্ণবয়স্ক নারী ও পুরুষ দৈনিক যথাক্রমে ৫০-৬০ গ্রাম এবং ৭০-৮০ গ্রাম প্রোটিন খেতেই পারেন। আবার ওজন কম থাকার সমস্যা থাকলেও অনেকে নিয়ম করে প্রোটিন খেতে বলেন। এখন প্রোটিনের কথা বললেই মাছ-মাংস-ডিমের কথা মাথায় আসা স্বাভাবিক। কিন্তু যাঁরা নিরামিষ খান তাঁদের জন্য ডায়েট (Vegetarian diet) অন্যরকম হবে। ভেগান হলে আবার প্রাণিদুগ্ধ বা দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া চলে না, তাই মূলত আনাজপাতির প্রোটিনের উপরেই ভরসা রাখতে হবে। এমন অনেক আনাজপাতি আছে, যা প্রোটিনে ভরপুর।
নিরামিষাশীদের কী কী রাখতেই হবে ডায়েটে?
সয় প্রোটিন: সয় প্রোটিন জিএমও প্রডাক্ট। অর্থাৎ জেনেটিকালি মডিফায়েড। তাই সপ্তাহে এক দিন খেতে পারেন। কিন্তু প্রত্যেক দিন বেশি পরিমাণে সয় প্রোটিন গ্রহণ করা ঠিক নয়। এক কাপ সয়াবিনে ৮.৫ গ্রাম এবং আধ কাপ টোফুতে পাবেন ১০ গ্রাম প্রোটিন।
ডাল: ডাল প্রত্যেক ভারতীয় রান্নাঘরের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। আর সব রকম ডালেই প্রোটিন থাকে বলে বিশেষজ্ঞরা আমাদের জানান। বিশেষ করে মুসুর ডালে প্রোটিনের মাত্রা যথেষ্ট। এ ছাড়াও মুগ, ছোলা, অড়হর, বিউলি প্রভ়়ৃতি সব ডালেই থাকে আবশ্যক প্রোটিন।
আপনি কি আজকাল বেশি ঘুমোচ্ছেন? অতিরিক্ত ক্লান্তি ভাল কথা নয়
ওটস: স্বাস্থ্যসচেতন সব মানুষই ইদানীং ওটস নামক খাবারটির প্রতি আকৃষ্ট হয়েছেন। কিন্তু ওটসে পুষ্টিগুণের পাশাপাশি এর মধ্যে থাকা প্রোটিন দেহের জন্য বিশেষ উপকারি। আমিষ খাবার খান না এমন মানুষজনের ডায়েটে নিয়মিত ওট রাখা তাই অত্যন্ত জরুরী।
দানাশস্য: ছোলা, রাজমা ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। কিন্তু তা হজম করতেও বেশ সময় লাগে। তাই এই ধরনের খাবার ভাল ভাবে সিদ্ধ করে খেতে পারেন। ছোলা দিয়ে তৈরি হামাস জনপ্রিয় খাবার। এই ধরনের খাবার খেতে পারেন ব্রেডের সঙ্গে।
সবুজ আনাজপাতি: অ্যাসপারাগাস, ব্রকোলি, পালং শাক, অ্যাভোকাডো ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম ব্রকোলি, অ্যাসপারাগাস ও অ্যাভোকাডোয় ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন।
বাদাম: কাঠবাদাম বা আমন্ডে প্রোটিন পাওয়া যায় প্রচুর পরিমাণে। বিকেলে হেলদি স্ন্যাকস হিসেবে রাখাই যায় এই ধরনের বাদাম। তা ছাড়া খাবারেও বাদাম বাটা বা পাউরুটিতে পিনাট বাটার স্প্রেড খেতে পারেন।