কোলেস্টেরল আকাশছোঁয়া? নজর দিন ডায়েটে, কী খাবেন, কী খাবেন না

শরীরে কখন কোলেস্টেরল (High Cholesterol) বাড়তে শুরু করেছে টেরই পাননি। একদিন ঝোঁকের মাথায় রক্ত পরীক্ষা করিয়ে পিলে চমকে গেল। দেখলে কোলেস্টেরলের মাত্রা আকাশছোঁয়া। ট্রাইগ্লিসারাইডের লেভেল চিন্তার কারণ হয়ে উঠেছে। এদিকে সবসময় যে প্রচুর জাঙ্ক ফুড বা তেল-চর্বি জাতীয় খাবার খাচ্ছেন তা নয়। তখন চিন্তা হয় কীভাবে কোলেস্টেরল সামলাবেন। কী খেলে ভাল আর কী কী খেলে আরও বেশি ক্ষতি হবে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, কোলেস্টেরলের (High Cholesterol) মাত্রা থাকতে হবে ২০০ মিলিগ্রাম/ ডেসিলিটারের মধ্যে ও এলডিএল-এর ১০০ মিলিগ্রাম/ ডেসিলিটারের মধ্যে। এর বেশি হলেই চিন্তার কারণ হয়ে দাঁড়াবে।কারণ একে বাড়তে দিলে, কিছু ক্ষেত্রে হৃদরোগের আশঙ্কা বেড়ে যায়৷ কাজেই এমন যদি কোনও খাবার থাকে, যা খেলে এই বিপদ কাটানো যায়, সেটা করাই দস্তুর। মুঠো মুঠো ওষুধ খেলেই শুধু হবে না, লাইফস্টাইলে বদল এনে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।

cholesterol foods

নজর দিন ডায়েটে

সবচেয়ে আগে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। বিএমআই (বডি-মাস-ইনডেক্স) ৩০ এর ওপরে উঠতে দেওয়া যাবে না। মোট ক্যালোরির ২৫ থেকে ৩৫ শতাংশ যেন আসে উপকারি ফ্যাট থেকে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট ৭ শতাংশের বেশি থাকলে চলবে না৷ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বেশি খেতে হবে, রেড মিট, অ্যালকোহল একদম বয়কট করতে হবে। প্রক্রিয়াজাত মাংস, বেশি তেল রয়েছে এমন খাবার বাড়িয়ে দেয় কোলেস্টেরলের মাত্রা। ডায়েটের সঙ্গেই নিয়ম করে শরীরচর্চা করতে হবে।

কোলেস্টেরল চড়চড় করে বাড়ছে? কী কী লক্ষণ দেখে এখনই সতর্ক হবেন

 lower your cholestero

কী কী খাবেন

শস্যদানা যেমন বাজরা-রাগির রুটি, ব্রাউন রাইস, ওট্স, কিনোয়া রাখুন ডায়েটে।

বেশি করে সবুজ সব্জি খান।

কোলেস্টেরল বা হার্টের কোনও সমস্যা থাকলে চিকিৎসকরা সব সময়েই আপেল খাওয়ার পরামর্শ দেন, আপেল কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে।

ভিটামিন সি (High Cholesterol) যুক্ত ফল বেশি করে খান। প্রচুর ফাইবার আছে এমন ফল যেমন আঙুর, কিউই খান।

কেমন তেল খাবেন--অলিভ তেল, ক্যানোলা তেল, তিসির তেল।

  • অলিভ তেলে  অন্যান্য তেলের তুলনায় এই তেলে মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে যা খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে।
  • ক্যানোলা তেল অলিভ অয়েলের তুলনায় আরও বেশি তাপমাত্রায় পোড়ে, তাই উচ্চ উষ্ণতায় রান্না হওয়া পদ ও ভাজাভুজির জন্য এই তেল বিশেষ উপযোগী।
  • গ্রাম বাংলার এক সময় খুবই প্রচলিত ছিল তিসির তেল। কিন্তু এখন আর বিশেষ জনপ্রিয়তা নেই এই তেলের। অথচ খাদ্যগুণের দিক থেকে এই তেল কিন্তু অতিরিক্ত কোলেস্টেরলের সমস্যায় ভোগা রোগীদের জন্য ভাল বিকল্প হতে পারে।
  • Cholesterol-Lowering Foods

সয়া দুধে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পরিমাণ খুবই কম। কোলেস্টেরল (High Cholesterol) নিয়ন্ত্রণে রাখতে রোজের খাদ্যতালিকায় অনায়াসে রাখতে পারেন সয়া দুধ।

রোজ হাফ কাপ করে টম্যাটোর রস খেতে পারেন। টম্যাটোর লাইকোপিন শরীরে লাইপোপ্রোটিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

বিনস ও রাজমা জাতীয় খাবারে ফাইবারের পরিমাণ খুব বেশি থাকে। ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে বেশ উপকারি।

মাছের মধ্যে রয়েছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

 

কী কী খাবেন না

তেলমশলাদার খাবার (High Cholesterol), রেড মিট৷ সসেজ, বেকন, হট ডগ৷

চামড়া না ছাড়ানো টার্কি বা মুরগির মাংস একেবারেই খাবেন না।

প্রসেস করা খাবার যেমন, বেক করা খাবার, কুকিজ, প্রক্রিয়াজাত মাংস, বার্গার।

চিপস, ক্র্যাকার, ভাজা জাতীয় খাবার, কোল্ড ড্রিঙ্কস।

 high-cholesterol foods

মদ্যপান মারাত্মক হারে বাড়িয়ে দিতে পারে কোলেস্টেরলের মাত্রা। নিয়মিত মদ্যপান ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা আশঙ্কাজনক হারে বৃদ্ধি করে। বিশেষত যাঁদের অগ্ন্যাশয় ও লিভারের সমস্যা রয়েছে তাঁদের জন্য খুবই ঝুঁকির কারণ হয়ে দাঁড়াবে।

ধূমপান কমিয়ে দেয় ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা। খারাপ কোলেস্টেরল বাড়তে থাকে।