Postnatal Exercises: মা হওয়ার পরে বদলে গেছে চেহারা, ওজন কমিয়ে ফিট থাকবেন কীভাবে

গুড হেলথ ডেস্ক

সন্তান জন্মের পরে শরীর সম্পর্কে আরও বেশি সচেতন হতে হবে (Postnatal Exercises)। এই সময়ে মায়ের শরীর দুর্বল থাকে। ওজনও বেড়ে যায় অনেকটাই। সন্তানের জন্যই এই সময় মায়ের বাড়তি যত্ন দরকার। ডেলিভারির পরদিন থেকেই ভারী এক্সারসাইজ ও কম খেয়ে ওজন কমানোর কথা ভাবেন অনেকে। এতে মা ও সন্তান দু’জনেরই শরীরের ক্ষতি হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, মা হওয়ার সময় একটু একটু করে চেহারায় বদল আসে, ওজন বাড়ে। মা হওয়ার পরে তাই ধাপে ধাপেই ওজন কমাতে হবে। তাড়াহুড়ো করে এর সমাধান হয় না, বরং ক্ষতি হয় বেশি। মায়েরা রোগা হওয়ার বদলে ফিটনেস বাড়ানোর দিকে নজর দিন।

Postpartum Exercise

 

শরীরচর্চা কবে থেকে করবেন?

নর্মাল ডেলিভারি হলে খুব তাড়াতাড়ি আগের ছন্দে ফেরা যায়। সিজারিয়ান ডেলিভারির ক্ষেত্রে মায়ের শরীর একটু হলেও দুর্বল থাকে। ডেলিভারির পরে প্রত্যেক দিনই অল্প করে হাঁটাহাঁটি করবেন (Postnatal Exercises)। শরীরে বেশি জোর দেবেন না। প্রথমে ধীরে ধীরে হাঁটবেন। আস্তে আস্তে হাঁটার সময় বাড়াবেন।

প্রসবের পর পরই হাঁটাটাই সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম। দুই থেকে তিন মাস পরে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলে হাল্কা শরীরচর্চা শুরু করুন। হাঁটার স্পিড ও সময় একটু বাড়ান। যোগব্যায়াম সদ্য মায়েদের জন্য খুব ভাল। মন ভাল রাখতে মেডিটেশন করুন। কার্ডিও করতে হলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়েই করুন।

Silent Stroke: হঠাৎ করেই স্ট্রোক? কীভাবে বুঝবেন, রোগীকে বাঁচাবেন কী করে

 Postnatal

কী কী ব্যায়াম করবেন?

পেট কমাতে ক্রাঞ্চেস ও লেগ রাইড হোল্ডিং করতে পারেন (Postnatal Exercises)। প্রথম দিকে দশটা করে ক্রাঞ্চেস করুন। এরপর ২০টা করে করবেন। লেগ রাইজিংয়ের ক্ষেত্রে দুটো পা ৯০ ডিগ্রিতে তুলে আবার নামাতে পারেন, অথবা দুটো পা ৪৫ ডিগ্রিতে তুলে কিছু সময় হোল্ড করুন। প্রথমে ১০ সেকেন্ড করে পা হোল্ড করুন, পরে সময় বাড়াবেন।

শক্তি বাড়াতে স্ট্রেংথ ট্রেনিং এক্সারসাইড করতে পারেন। ওয়াল পুশ আপ ১২টা করে তিন সেট করুন। স্কোয়াট খুব ভাল, ১০ টা করে তিন সেট মানে ৩০ বার করুন। দু’সপ্তাহ অন্তর সময়টা বাড়াবেন।

শরীর খুব ভারী হয়ে ফুলে গেলে স্ট্রেচিং করতে পারেন। দেওয়ালের দিকে পিঠ রেখে দাঁড়িয়ে, দু’হাত সোজা ওপরে তুলে দিন। এ বার শরীরটা স্ট্রেচ করতে থাকুন।  গোড়ালির ওপর ভর দিয়ে ওপরের দিকে শরীরকে টানুন। ২০ গুনে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। দিনে চার থেকে পাঁচ বার করুন।

ডিপ ব্রিদিং, প্রাণায়াম করলে শরীর ভাল থাকবে। শরীর অনেকটা সয়ে গেলে স্পট জগিং, সাইক্লিং বা ওয়েট ট্রেনিং, কার্ডিও করতে পারেন। তবে ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ও ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে তবেই যে কোনও ব্যায়াম শুরু করবেন।

পেটের চর্বি কমানোর জন্য বিশেষ ধরনের পোস্ট প্রেগন্যান্সি বেল্ট পাওয়া যায়। ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে তা পরতে পারেন।