মাছে-ভাতে বাঙালি। কব্জি ডুবিয়ে মাছের নানা পদ, কষা মাংস ছাড়া মুখে ঠিক স্বাদ আসে না। আর অনুষ্ঠান বাড়ি হলে তো কথাই নেই। চর্ব-চোষ্য-লেহ্য়-পেয় ভোজে কোমরের ভাঁজ, ভুঁড়ির বেড় যাবে বেড়ে। তবে এটা ঠিক যে শরীরের পুষ্টির জোগান দিতে, রক্তে শর্করার ভারসাম্য ঠিক রাখতে, ইস্ট্রোজেন হরমোন এবং থাইরয়েড গ্ল্যান্ডকে সুস্থ রাখতে শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিনের (Protein) প্রয়োজন। সেই সঙ্গে ওজনও বশে রাখা জরুরি। যাঁরা ওজন কমিয়ে রোগা হতে চাইছেন প্রতি দিনের খাদ্যতালিকায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রাখা প্রয়োজন।
এখন প্রশ্ন হল একগাদা মাছ, মাংস, ডিম খেয়ে ফেললেই যে প্রচুর পুষ্টি হবে তা নয়। প্রোটিন (Protein) যেমন দরকার, তেমনি প্রোটিনের বাড়াবাড়ি হলে অন্য সমস্যাও দেখা দিতে থাকবে। সারাদিনে একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে ঠিক কতটা প্রোটিন দরকার তার একটা পরিমাপ আছে। মেপে খেলে শরীরও চনমনে থাকবে এবং অসিখবিসুখের ঝুঁকিও থাকবে না।
দিনে কতটা প্রোটিন (Protein) খাবেন?
এক জন সুস্থ ও স্বাভাবিক ওজনের প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ ও মহিলাদের ক্ষেত্রে কতটা প্রোটিন দরকার তা শারীরিক অবস্থা, ওজন, উচ্চতা, মেডিক্যাল হিস্ট্রি ইত্যাদি দেখে বলে দিতে পারেন পুষ্টিবিদেরা। তবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের রোজ ৫০-৬০ গ্রাম এবং মহিলার ৭০-৮০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া জরুরি। অন্তঃসত্ত্বা নারী বা যাঁরা সন্তানকে স্তন্যপান করান তাঁদের বেশি পরিমাণে প্রোটিন প্রয়োজন।
ওভারওয়েট হলে কম এবং আন্ডারওয়েট হলে প্রোটিন (Protein) বেশি খেতে হবে। হিসেব মতো, প্রত্যেক দিনের ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট শতকরা ৬০-৬৫ ভাগ, প্রোটিন শতকরা ২৫-৩০ ভাগ এবং ফ্যাট শতকরা ১০-১৫ ভাগ থাকা দরকার।
নিরামিষাশী এবং ভেগানরা কী কী খাবেন
যাঁরা মাছ, মাংস বা ডিম খান না, তাঁরা প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবেন কী করে? ভেগানদের খাদ্যতালিকায় আরও অনেক কিছুই বাদ থাকে, তাহলে তাঁদের প্রোটিনের চাহিদা মিটবে কী করে?
প্রচুর সবুজ শাকসব্জি, ডাল খেতে হবে। ভেগানরা দুধ বা দুধ জাতীয় কিছু খান না, তাই আনাজপাতির ওপরেই বেশি ভরসা করতে হবে।
এক কাপ ডালে প্রায় ১৬ থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তাই প্রত্যেক দিনের খাবারে ডাল রাখা জরুরি।
এক কাপ সয়াবিনে ৮.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সপ্তাহে অন্তত একদিন ডায়েটে সয় প্রোটিন রাখা জরুরি।
ছোলা, রাজমা ইত্যাদি দানাশস্য বেশি রাখতে হবে ডায়েটে।
কিনোয়াতে ১৩% জল, কার্বোহাইড্রেট ৬৪%, প্রোটিন ১৪% ও ফ্যাট থাকে ৬%। ১০০ গ্রাম কিনোয়াতে (Quinoa) ভরপুর প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন বি, ফোলেট ও খনিজ যেমন ম্য়াগনেসিয়াম, ফসফরাস ও ম্য়াঙ্গানীজ থাকে। কিনোয়া খেলে প্রোটিনের চাহিদা মিটবে।
১০০ গ্রাম মাশরুমে পাওয়া যায় প্রায় ৬.৭ গ্রাম প্রোটিন। নিরামিষাশী ও ভেগানরা মাশরুমের নানা পদ খেতে পারেন।
কাঠবাদাম বা আমন্ড সহ বিভিন্ন রকম বাদামে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকে। রোজ বাদাম খাওয়া ভাল।