রোজের একঘেয়ে ডায়েটে অরুচি? পুষ্টিকর খাবারকে সুস্বাদু করার সহজ টিপস
পুষ্টির সঙ্গে আপোস করা যাবে না। আবার একঘেয়ে খাবার ভালও লাগছে না। এদিকে ডায়েট ঠিক রাখতেই হবে। তাহলে উপায়?
ভোজনরসিকেরা যদি ডায়েট (Healthy Diet) শুরু করেন তাহলে এই স্বাদের ব্যাপারটা মাথায় রাখতেই হয়। সুগার-কোলেস্টেরল বাড়ছে, মেদ ঠেলে বেরিয়ে আসছে, কাজেই ঝালে-ঝোলে-অম্বল ভুলে ডায়েট করতেই হবে। কিন্তু বেশিদিন একইরকম খাবার খেয়ে আর ভাল লাগছে না, ঝালমশলা দেওয়া খাবার দেখলেই মন আনচান করছে। অতএব কিছুদিন পরেই ডায়েটে ইতি, আবার জাঙ্ক ফুড খাওয়া শুরু। এমনটা কমবেশি আমাদের সকলের সঙ্গেই হচ্ছে।
পুষ্টিবিদরা বলছেন, রোজের ডায়েটে পুষ্টিকর খাবার (Healthy Diet) খেতেই হবে, এর অন্যথা হলে শরীর ঠিক হবে না, ওজনও কমবে না। আবার একই সঙ্গে এমন খাবার বেছে নিতে হবে যাতে পুষ্টি ও স্বাদ একইসঙ্গে বজায় থাকে। পুষ্টিকর কিন্তু স্বাদহীন খাবারের রেসিপি বদলেও মনের মতো করে স্বাদ বাড়িয়ে নেওয়া যেতে পারে। তাহলে আর তেলমশলা দেওয়া খাবারের দিকে ঝোঁক থাকবে না।
কেমনভাবে খাবেন?
খাবারে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট, ভিটামিন সি আর প্রোটিনের মাত্রা ঠিক রাখতে হবে, তবেই বাড়বে আপনার প্রতিরোধক্ষমতা। প্রোটিনের সেরা উৎস হিসেবে আস্থা রাখতে পারেন চিকেন, ডিম, ডাল আর মাছে। বরফ দেওয়া মাছ নয়, টাটকা মাছ কিনুন রোজ। অল্প মশলায় মাছ রান্না করুন। লেবুর রসে জারিয়ে নিয়ে বেকড ফিশও বানিয়ে নিতে পারেন, এতে স্বাদ ও পুষ্টি দুটোই বজায় থাকবে।
একঘেয়ে সেদ্ধ চিকেনে (Healthy Diet) অরুচি হলে, সব্জি দিয়ে হাল্কা করে চিকেন রান্না করুন। অল্প মাখন আর গোলমরিচ ছড়িয়ে দিন, স্বাদ বদলে যাবে। যাঁরা নিরামিষ পছন্দ করেন, তাঁরা ডালে সবজি দিন। খুব ভাল করে ধুয়ে শাকপাতা খাওয়া যায়। দুধ, দই বা ছানাও চলবে। চিকেন বা মাছ আর পছন্দের সবজি অল্প তেল দিয়ে রোস্ট করেও নিতে পারেন।
বিকেলের খিদে মেটাতে ছাতুর শরবত রাখতে পারেন। ছোলা সেদ্ধ, শশা, টমেটো দিয়ে স্যালাড বানিয়ে নিন, খেতে ভাল লাগবে। এমন খাবার খান, যাতে বাড়তি নুন, মিষ্টি, তেল নেই।
ছাতুর শরবত, ছোলা সেদ্ধ-মুড়ি, শসা বা পেয়ারা জাতীয় ফল রাখুন বিকেলের খিদে মেটানোর জন্য। এমন খাবার খান, যাতে বাড়তি নুন, মিষ্টি, তেল নেই। প্যাকেটজাত খাবার বন্ধ করে ফল খেতে পারেন। ছোট ছোট করে ফল কেটে বিটনুন, মরিচ দিয়ে স্যালাড বানিয়ে নিন, খেতে ভাল লাগবে।
সকালে একঘেয়ে ওটস খেতে ভাল না লাগলে, ওটসের পরিজ বানিয়ে নিন। দুধে ওটস মিশিয়ে নানা রকম ফল, মধু মিশিয়ে ফ্রিজে রেখে দিন। সকালে সেই পরিজ খেতে ভাল লাগবে।
বিভিন্ন শস্যের মধ্যে রাগি তুলনামূলক ভাবে অনেক বেশি পুষ্টিগুণে ভরপুর। ১০০ গ্রাম রাগিতে রয়েছে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম। পাশাপাশি থাকে প্রোটিন, আয়রন, পটাশিয়াম এবং অন্য পুষ্টিগুণ। রাগি দুধে ফুটিয়ে খেতে পারেন। আবার ক্যালোরি কম করতে চাইলে গরম জলেও রান্না করতে পারেন। যাঁদের অ্যানিমিয়া বা ডায়াবিটিস রয়েছে, তাঁদের জন্য এই জলখাবার অত্যন্ত উপকারী।
স্বাদ বদলাতে মাঝেমধ্যে খান মিল্কশেক, ফলের টুকরো, পি-নাট বাটার মিশিয়ে খেতে দারুণ লাগবে।
পায়েস খেতে ইচ্ছা করছে? চালের বদলে ব্যবহার করুন পদ্মের বীজ। বাজারে মাখনা নামে পরিচিত। ৫০ গ্রাম শুকনো খোলায় ভাজা মাখনায় রয়েছে মোটে ১৮০ গ্রাম ক্যালোরি। অথচ ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম এবং আরও নানা পুষ্টিগুণ যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।